«Разрешите себе делать плохо. На троечку».

Эта фраза из книги Евгении Дашковой «У меня СДВГ, что с этим делать».

Пробежав глазами по ней, я заметила у себя внутреннее возмущение: «Как это, на троечкууу?!».

Но, продвигаясь дальше по главе, возмущение сменилось радостным ликованием от очевидных истин и желанием учиться «делать плохо».

Да, да, разрешить себе делать плохо, и это не призыв к аморальности.

Говоря «плохо», имею в виду неидеально, достаточно хорошо, «как у новичка», «позволить себе отдыхать, даже если ещё не все дела выполнены».

Ошибок становится меньше или они исчезают совсем, когда мы делаем известные вещи.

Но если мы ОБУЧАЕМСЯ НОВОМУ нормально, что у нас получается что-то не очень, косо или криво.

И даже наоборот, это «не очень» - важное условие, чтобы потом сделать хорошо.

Например, вы садитесь на велосипед: он сразу заваливается набок, вы не можете удержать равновесие, падаете, поворачиваете не туда, едете зигзагами, а не прямо.

Но в один прекрасный момент движения становятся плавными и уверенными, не нужно думать о каждом движении. У вас даже может получаться ехать не держась за руль, делать виражи и наслаждаться скоростью.

Любой отличный человек сначала был просто несмышленым ребенком, а потом он развился и стал, например, актером Сергеем Безруковым или лыжником Александром Большуновым.

Думаю, позволить себе быть человеком, а не роботом, — это не плохо. Это мудро.

А ещё это может стать мощным помощником для борьбы с перфекционизмом, тревогой и выгоранием.

У каждого из нас есть определенные представления о себе, об окружающих людях, о мире вообще.

Откуда берутся эти убеждения?

Не бывает же так, чтобы мы родились с уже готовым образом мыслей.

Да, наше восприятие себя и мира формируется на протяжении многих лет.

Наши убеждения подобны выводам, к которым мы приходим на основании того, что с нами произошло: опыта взаимодействия со значимыми людьми, столкновения с определенными ситуациями.

Наши убеждения - словно «очки», через которые мы воспринимаем происходящие вокруг нас события.

Смотря сквозь них, мы склонны выделять и преувеличивать информацию, подтверждающую наши убеждения и минимизировать или отклонять информацию, которая противоречит им.

Но что, если очки слишком маленькие или если стекло в них цветное, грязное, неровное? Это же исказит то, что мы можем увидеть.

Как думаете, если бы мы могли посмотреть на происходящее без «очков», - мы бы все увидели так же или по-другому?

Большинство из нас предполагает, что наше видение мира реалистично.

Мы не останавливаемся, чтобы подумать о свойствах наших ОЧКОВ, через которые смотрим на мир.

Вместо этого мы верим, что наше видение правильно или даже является единственно возможным.

КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР:

Василию 27, у него есть убеждение, что он никому не нравится. Он подвергался травле в школе, и этот опыт остался с ним до взрослого возраста. Когда коллега пригласила его вместе сходить в кафе, у Василия возникли следующие мысли:

- "Наверное, ей просто очень нужна компания",

- "Возможно, она меня просто пожалела",

- "Может быть, ей что-то от меня нужно".

Впоследствии, обсуждая эту ситуацию со своим психологом, он добавил: "Никто не хочет моего общества", - словно приглашения вообще не было.

С его точки зрения, момента дружелюбия в приглашении не было.

Проблема молодого человека - его собственные негативные базовые убеждения.

Они часто являются "само собой разумеющимися", и их бывает трудно самостоятельно найти и выразить словами.

К тому же они кажутся истинными, вы в них верите, поэтому можете думать, что нет никакого смысла ставить их под сомнение.

Но это неправильно, поскольку убеждения могут быть такими же неверными, ошибочными, вредными и устаревшими, как и любые другие виды мыслей.

У каждого из нас есть определенные представления о себе, об окружающих людях, о мире вообще.

Откуда берутся эти убеждения?

Не бывает же так, чтобы мы родились с уже готовым образом мыслей.

Да, наше восприятие себя и мира формируется на протяжении многих лет.

Наши убеждения подобны выводам, к которым мы приходим на основании того, что с нами произошло: опыта взаимодействия со значимыми людьми, столкновения с определенными ситуациями.

Наши убеждения - словно «очки», через которые мы воспринимаем происходящие вокруг нас события.

Смотря сквозь них, мы склонны выделять и преувеличивать информацию, подтверждающую наши убеждения и минимизировать или отклонять информацию, которая противоречит им.

Но что, если очки слишком маленькие или если стекло в них цветное, грязное, неровное? Это же исказит то, что мы можем увидеть.

Как думаете, если бы мы могли посмотреть на происходящее без «очков», - мы бы все увидели так же или по-другому?

Большинство из нас предполагает, что наше видение мира реалистично.

Мы не останавливаемся, чтобы подумать о свойствах наших ОЧКОВ, через которые смотрим на мир.

Вместо этого мы верим, что наше видение правильно или даже является единственно возможным.

КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР:

Василию 27, у него есть убеждение, что он никому не нравится. Он подвергался травле в школе, и этот опыт остался с ним до взрослого возраста. Когда коллега пригласила его вместе сходить в кафе, у Василия возникли следующие мысли:

- "Наверное, ей просто очень нужна компания",

- "Возможно, она меня просто пожалела",

- "Может быть, ей что-то от меня нужно".

Впоследствии, обсуждая эту ситуацию со своим психологом, он добавил: "Никто не хочет моего общества", - словно приглашения вообще не было.

С его точки зрения, момента дружелюбия в приглашении не было.

Проблема молодого человека - его собственные негативные базовые убеждения.

Они часто являются "само собой разумеющимися", и их бывает трудно самостоятельно найти и выразить словами.

К тому же они кажутся истинными, вы в них верите, поэтому можете думать, что нет никакого смысла ставить их под сомнение.

Но это неправильно, поскольку убеждения могут быть такими же неверными, ошибочными, вредными и устаревшими, как и любые другие виды мыслей.

Бывают ли моменты, когда вы себя жалеете?

Я вчера поймала это чувство в себе.

И с одной стороны, понимаю, что это нормальная, естественная реакция психики, которая помогает пережить кризис, сигнализирует о перегрузке, и вообще, кратковременная жалость к себе — это первый шаг к самосостраданию.

Но с другой стороны, это сложное чувство может мешать двигаться дальше.

Давайте разберем подробнее, что такое жалость к себе?

Это фокус внимания на собственных страданиях и ощущении себя жертвой обстоятельств. Вы словно говорите себе: «Со мной поступили несправедливо», «Мне тяжелее, чем другим», «Я не заслуживаю этой боли».

И, да, в малых дозах это помогает, это своеобразный защитный механизм в сложных ситуациях.

Проблемы начинаются, когда жалость к себе становится привычной позицией, а не временной реакцией.

Вот как выглядит «не полезная жалость к себе»:

1. Вы застреваете в боли. Проходит много времени, а вы все прокручиваете событие, не пытаясь искать выход.

2. Вы сравниваете свои страдания с чужими («У других все легко, а у меня…»).

3. Вы ищете виноватых. Обстоятельства, люди, весь мир — но только не вы (даже если ваша ответственность есть).

4. Вы отвергаете помощь. Вам не нужно решение проблемы, нужно признание того, как вам тяжело.

5. Это отнимает энергию. Вместо действий — бесконечное «бедный я, бедный».

Чтобы выйти из ловушки жалости к себе, можно попробовать:

• Признать это чувство без осуждения. Скажите: «Да, я сейчас чувствую жалость к себе. Это нормально». Попытка подавить чувство только усилит его.

• Позволить себе небольшой «тайм-аут жертвы». Скажите: «Я даю себе 15 минут на то, чтобы пожалеть себя, поплакать и расстроиться. А потом буду действовать».

• Изменить вопрос. Вместо: «Почему это случилось со мной?», спросите: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы мне стало легче?» (Даже маленькое действие: выпить чая, пойти гулять, сделать дыхательное упражнение).

Итак, нормально, когда бывает, накатит и хочется пожалеть себя, полежать, поплакать.

Это не слабость, а разгрузка.

Разрешите себе это.

Однако может быть опасным, когда «жалко себя» становится вашим фоном на месяцы. С этим состоянием лучше идти к психологу.

«Я тревожусь почти каждый день, иногда это длится часами».

Как такое может происходить, если мы знаем, большинство эмоций длится всего от нескольких секунд до нескольких минут?

Тревога, как физиологическая и эмоциональная реакция, не может длиться вечно на пиковой интенсивности. Наш организм не способен бесконечно поддерживать состояние «боевой готовности»: выброс адреналина и кортизола, учащенное сердцебиение, напряжение мышц. В спокойной обстановке происходит естественное затухание нервной системы. Эмоции, как волны на море, обязательно схлынут.

Давайте на примере посмотрим, как тревога может снижаться сама по себе.

Маша пришла на курсы вождения, прошла все этапы обучения, успешно сдала письменный экзамен и начала учиться водить автомобиль. В начале первой поездки Маша испытывала высокую тревогу, однако спустя 30 минут уровень тревоги понизился. В течение следующих нескольких дней тревога во время поездки становилась менее интенсивной и менее короткой. Наконец, после 2 недель езды по окраинам города, Маша не испытывала никаких признаков этого чувства. Однако, когда она стала осваивать езду по центральным улицам города, сценарий с тревогой повторился: сначала она была высокой, потом снижалась.

Из этой истории хорошо видно: переживание тревоги КРАТКОСРОЧНО.

О том, как мы умудряемся сделать её устойчивой, предлагаю поговорить следующий раз.

Секрет в мыслях.

На прошлой неделе, на примере Маши, мы увидели важную вещь: тревога по своей природе мимолётна. Она может утихнуть сама.

Но часто мы сами не даём ей этого сделать. Укрепится она или пройдет — во многом зависит от наших мыслей.

Тревогу закрепляют две главные идеи в нашей голове:

1. «Всё очень опасно!» — мы преувеличиваем угрозу.

2. «Я не справлюсь!» — мы преуменьшаем свои силы.

Психологи Кларк и Бэк свели это к формуле:

Раздутая опасность +

+Приниженные способности=

= Устойчивая тревога

Давайте вернёмся к Маше. Какими мыслями она могла бы усилить свою тревогу за рулём, чтобы та не проходила?

• Про опасность: «Водить — смертельно опасно! Я обязательно попаду в аварию, меня травмируют или убьют. Все вокруг — плохие водители».

• Про себя: «Я ужасный водитель и никогда не научусь. Я ничего не помню и не понимаю. У меня не получится».

• Решение-избегание: «Лучше вообще не садиться за руль. Пусть водят другие, это безопаснее».

• Замкнутый круг: «Я так сильно волнуюсь — значит, опасность реальна!»

Но в нашей истории Маша справилась с тревогой, как она думала, когда начала учиться:

• Про опасность: «Вождение — управляемый риск, часть жизни. Я еду аккуратно и соблюдаю правила. Миллионы людей ездят каждый день — и всё в порядке».

• Про себя: «Я могу научиться. Все начинали с нуля. Я внимательна и учусь на ошибках. Если другие смогли — и я справлюсь».

• Решение-действие: «Стоит пройти через этот дискомфорт. Практика сделает меня увереннее. Если я научусь водить, то буду более свободна и независима».

• Опыт: «Я уже много раз в жизни через это проходила: волновалась, но осваивала новое. И сейчас у меня всё получится».

Успокоиться и освоить вождение Маше помогли трезвая оценка риска + вера в свои возможности.

Если вы хотите снизить свою тревогу, первый и самый важный шаг не борьба с чувством, а исследование ваших мыслей при тревоге.

В этом вам может помочь психотерапия.

Вы замечали за собой, что, когда волнуетесь, то сосредоточены только на угрозе, опасности и беспомощности?

Это очень важно для выживания в ситуации реальной опасности.

Например, когда вечером на улице к нам приближается человек с угрожающим видом. Нет времени разглядывать витрины, нужно определить, опасен он для нас или безвреден. При необходимости решить, куда убегать.

Но что происходит, если опасность не реальная, а воображаемая?

Например, мы можем начать переживать:

- «Что, если я заболею?»,

- «Что, если я буду сильно тревожиться?»,

- «Что, если я совершу ошибку?».

Тревога искажает наше мышление. Нам становится трудно замечать моменты, показывающие, что ситуация не так угрожающа, как мы думаем. При этом мы редко осознаём, что мышление сужено. Тратим силы и время на сканирование, обдумывание предполагаемых угроз. Часто это приводит к истощению, усталости, постоянному напряжению.

Посмотрим на некоторые ошибки мышления.

• Катастрофизация – это такие тёмные очки, через которые человек смотрит на мир и видит только самые страшные истории. Проколол колесо, значит «Я опоздаю, меня уволят, умру под забором».

• Ограниченное видение. Вы замечали, что если вы боитесь собак, то во время прогулки замечаете только тех, кто рычит и без намордника? В то время как добрые «плюшки» проходят мимо незамеченными. Это и есть ловушка внимания, когда мозг ищет только плохие новости и игнорирует хорошие.

• «Всё или ничего». Для тревожного человека мир похож на картину без полутонов. В нём есть только два цвета: «Чёрный — опасно» и «Белый — безопасно». Либо со мной всё хорошо, и я спокоен, либо всё ужасно, я в панике. Промежуточного «мне немного тревожно, но в целом я справляюсь» не существует.

Если вы узнали себя, не спешите ставить «диагноз». На самом деле тревога – это преувеличенная попытка психики нас уберечь. Она просто перестаралась.

Если эти искажения – «мыслительные ошибки», то их можно заметить и поправить. Не за один день, но МОЖНО.